Korte

Tréning vytvoril Stephan Korte, nemecký tréner silového trojboja v 90-tych rokoch. Trénoval IPF športovcov, Juniorského svetového šampióna Ralfa Gierza a Michaela Brueggera. Bruegger dosiahol total 1000 Kg v kategórií do 120 Kg. Zatlačil na lavičke 272 Kg bez dresu vďaka tejto metóde.

Tento plán bol vytvrorený trojbojárom, ktorý súťažil v jednovrstvových dresoch a taktiež trénoval ostatných lifteroch v dresoch. Nikdy nebol zámer vytvoriť tento plán pre RAW lifterov, aj keď veľmi veľa  RAW lifterov prešlo touto metódou.

Korte je silovo-objemový tréning, zameraný na cviky z veľkej 3ky. V každom tréningu sa precvičí celé telo a teda všetky 3 hlavné cviky ako drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah. Tento plán je z môjho pohľadu určený stredne pokročilým. Pre začiatočníkov je to príliš vysoká intenzita a frekvencia hlavných cvikov, určite musí byť zvládnuta technika na základných cvikov a vyriešená kvalitná regenerácia. Teda perfektná strava + oddych.

Tréning sa skladá z 2 fáz : 1. objemová (5x5), 2. silová (3x3) , každá fáza trvá 4 týždne. Je možné si ich individuálne predĺžiť - u skúsenejších cvičencoch. 

Príprava

V prvom rade treba vedieť, alebo zistiť svoje maximálky pre drep, tlak na laviče a mŕtvy ťah.

Následne navýšiť váhy na predpokladané nové maximum. Odporúčam pre drep o 10 Kg, tlak na lavičke 5 Kg a mŕtvy ťah 7,5 Kg.

V priloženej tabuľke, alebo iným spôsobom si vyratáme percentá pre jednotlivé týždne. Urobíme celý rozpis.

1. Objemová fáza 5x5

Vhodné série , drep a mŕtvy ťah 5-8 sérií po 5 opakovaní , tlak na lavičke 6-8 sérié po 5 opakovaní.

Intenzita začína na 58% z navýšenej maximálky. Každý týžďeň sa pridáva 2%. Objemová fáza trvý 4 týždne. Každý tréning v týždni sa ide rovnako.

2. Silová fáza 3x3

Súťažná fáza, peak fáza, alebo periodizácia je zameraná na vymaxovanie sily z objemovej fázy - z hrubej sily. 

Každý tréning v týždni je zameraný na iný cvik. Začína sa na 80% a postupne sa navyšuje o 5% až na 95% z novej maximálky. Prevedenie u silového cviku je 1-2 série po 1-2 opakovania. Ostatné cviky sa cvičia so 60% a drep 3x3 , tlak 5x4 a mŕtvy ťah 3x3. 

Asistenčné cviky

Doporúčujú sa v nízkej intenzite, na doplnenie 1 cvik na partiu.

Vlastné skúsenosti

Tréning bol pre mňa veľmi náročný. Objemovú fázu som išiel hard-core štýlom 8x5 , čo je veľmi prestrelená intenzita. Doporučujem 5x5 na cviky drep a mŕtvy ťah. Bench-press sa mi celý tréning zdal jednoduchý a ľahký. Objemovú fázu by som asi aj predĺžil o 2 týždne, aj keď hrozí riziko uvoľnenia CNS na peak fázu. Nie každému potom môže sedieť následná silová časť. Silová časť mne veľmi nesedela, bolo veľmi ťažké dosiahnúť naplánované výkony.

Upozornenie

Aby tréning fungoval, je nutné sa držať plánu a uvedenej intenzity. Tréning je dosť stereotypný a pre niektorých môže byť po čase nudný. Určite ale odporúčam vždy aspoň dokončiť fázu, aby to malo význam. Zvlášť pri periodizácií - silovej fáze.