Bear routine

áto rutina je jedným z najnáročnejších tréningových rozpisov vôbec. Tento plán je určený pre tých, ktorí sa nemajú radi, myslia si, že už nevedia prekonať stagnáciu, ktorí sa fakt že zasekli a ktorí si myslia, že trénujú veľmi tvrdo. Nič nepreverí vašu zvládnutú regeneráciu a imunitu ako tento tréningový plán. Veľmi charakteristické sú nekonečné série hlavných cvikov pri vysokej váhe. Aj keď existuje veľa modifikácií a aplikácií tohto tréningového systému, my si zhrnieme tu najzákladnejšiu verziu, bez akéhokoľvek ulievania. Len pár ľudí, ktorí sa pustili poctivo do tohto plánu ním aj skutočne prešlo, či už bez zranenia, choroby, alebo vzdania sa. Bear routine je objemovo-silový tréning z Ruska. 

Tréning je pôvodne zamýšľaný na 8 týždňov, kedy po podseknutí váh sa dostávame cez nové prírastky k posunu nad svoje súčasné limity. Jeden tréningový týždeň má 7 dní, takže ho vieme pekne naplánovať do týždňa. Cvičí sa 3x v týždni, 4x sa oddychuje. (napr. tréningy : Pondelok , Streda , Piatok ) Rozhodne nedoporučujeme skracovať dni voľna. 

Najskôr sa určujú základné cviky,  na ktorých sa bude staviať tréning. Samozrejmosťou je výber základných cvikov, avšak pomer tlakových/ťahových cvikov sa dá mierne ovplyvniť podľa cieľov, dizbalancii a zaostávajúcich partií. Vyberať môžme z : Drep , Mŕtvy ťah , Tlak na lavičke , Tlak na šikmej lavičke , Tlak na ramená , Príťahy v predklone , prípadne môžme použiť aj hrazdu , bradlá , alebo tlak na lavičke s úzkym úchopom.

V každom tréningovom dni , budú 2 hlavné cviky , ktoré sa pôjdu touto metódou. 

Pondelok : Drep , Tlak na lavičke

Utorok : voľno

Streda : Tlak na ramená , Príťahy VČ v predklone (bradla / hrazda)

Štvrtok : voľno

Piatok : Tlak na šikmej lavičke , Mŕtvy ťah

Sobota , Nedeľa : voľno

Je vhodné si predpripraviť tabuľku a vyrátať si jednotlivé váhy a % , ktoré budeme potrebovať. Ukážka bude nižšie + príloha, kde si môžte sami výratať svoje váhy na tréning. Potrebujeme váhy jednotlivých cvikov na 5RM , čiže maximálka na 5 opakovaní. Túto váhu podsekneme aspoň o 5 Kg (prípadne 10Kg). Následne 90% a 80% vyrátame z tej podseknutej váhy. Všetky pracovné série budeme robiť 5 opakovaní. 

Samotný tréning prebieha tak že najskôr sa rozcvičíme počtom sérií , koľko potrebujeme, aby sme sa dostali na pracovnú váhu , následne urobíme tzv. GOLDEN sériu , to je tá podseknutá váha, z ktorou sme najviac schopní urobiť 5 opakovaní. Urobíme jednu sériu (5op) , následne uberieme váhu na 90% a urobíme taktiež 5 opakovaní. Potom pôjdeme na normálne série s váhou 80% a urobíme 10-15 sérií po 5 opakovaní. Na začiatku musíme dobre zvoliť váhu, aby sme zvládli urobiť celý cvik bez zlyhania, alebo ubratia ďalšej váhy. 

Po skončení prvého cviku všetko opakujeme s druhým cvikom. 

Následne môžme k tréningu pridať zopár doplnkových cvikov vo veľmi ľahkej intenzite ako napríklad : zapažovanie , triceps. kladku , biceps s JČ , brucho. Tieto doplnky rozhodne nejdeme ťažko , nerobíme viac cvikov na partiu , prípadne už nedopĺňame odcvičené partie. 

Takto odtrénujeme celý rozpis z týždňa a následne pridáme 2,5 Kg na na činku v každej sérií a znova opakujeme.  Takto postupujeme 8 týždňov. 

Moje tipy : 

Maximálky počítať bez vybavenia ako bandáže, opasok a pod. 

Navýšiť kalorický príjem.

Pridať vitamíny, minerály, rôzne supplementy.

Dať si záležať na spánku.

Porozmýšľať nad zvolenými váhami pri drepe a mŕtvom ťahu, aby nedochádzalo k pretrénovaniu spodného chrbta. 

Pred začatím BEAR tréningu dať týždeň voľno.

Niekedy je vhodné dať deaload aj po 4. týždni.