TBT - Total body training

Tento tréning zostavil popredný silový a kondičný tréner Dr. Chad Waterbury. TBT je vysokofrekvenčný full-body tréningový plán. Takže základný princíp je precvičenie celého tela v tréningu. V týždni odcvičíme 3 takéto tréningové jednotky. Výhoda oproti split - deleným tréningom je, že rast svalov / stimulácia je zahájená 3x do týždňa oproti splitom < 2x. 

Tréning odporúčame začiatočníkom, taktiež rekreačným cvičencom, ktorí chcú navštevovať posilňovňu len 3x do týždňa. Taktiež pre "hard-gainerov" , teda tých, čo ťažko naberajú svaly.

Rozpis tohto plánu je na 8 týždňov.

Do plánu sa vyberajú základné cviky :

• Prsia - bench-press s veľkou činkou / jednoručkami , varianta na šikmej lavičke ( poyitívne / negatívne naklonenej )
• Chrbát - zdvihy na hrazde , príťahy veľkej činky v predklone , príťahy jednoručky , príťahy hornej kladky k hrudi , príťahy dolnej kladky ( veslovanie )
• Nohy - drepy , mŕtve ťahy , predklony , výpady , drep na stroji , čelné drepy 
• Ramená - tlak na ramená s veľkou činkou / jednoručkami , upažovanie , zapažovanie
• Tricepsy - francúzky tlak , kliky na bradlách , extenzia s jednoručkou , kladka
• Bicepsy - bicepsový zdvih s veľkou činkou / jednoručkami / EZ
• Brucho - AB roller , plank , dvíhanie nôh na lavičke / vo vise
• Lýtka - výpony na lýtka v sede / v stoji

Vždy začínajte tréning od najväčších partií až po tie najmenšie.

Na hlavných partiách môžte meniť poradie. 

Po 2 týždňoch vymeňte cviky. 

Tréning môže mať nekonečne veľa možností. 

Zvyšujte váhu o 1,25 - 2,5% každý tréning

Necvičte 2 dni po sebe. Medzi tréningami dajte minimálne 1 deň voľno.

Dobre naplánujte oddych, regeneráciu a navýšenie záťaže. Periodizácia je veľmi dôležitá. 

Pri antagonistickom tréningu cvičte protiľahlé partie : 

• prsia / chrbát
• triceps / biceps
• nohy / ramená
• predné delty / zadné delty
• kvadricepsy / hamstringy

1. týždeň

Tréning #1

• 3 série x 5 opakovaní
• oddych medzi sériami 60 sekúnd

Tréning #2

• 3 série x 8 opakovaní
• oddych medzi sériami 90 sekúnd

Tréning #3

• 2 série x 12 opakovaní
• oddych medzi sériami  120 sekúnd 

2. týžďeň

• Antagonistické tréningy
• Parametre ostávajú ako v 1. týždni, cviky ale cvičíme v supersériach. Cviky do supersérie vyberáme podľa protiľahlých partií. 

3. týždeň

Tréning #1

• 4 série x 5 opakovaní
• oddych medzi sériami 60 sekúnd

Tréning #2

• 4 série x 8 opakovaní
• oddych medzi sériami 90 sekúnd

Tréning #3

• 3 série x 12 opakovaní
• oddych medzi sériami  120 sekúnd 

4. týžďeň

• Antagonistické tréningy
• Parametre ostávajú ako v 3. týždni, cviky ale cvičíme v supersériach. Cviky do supersérie vyberáme podľa protiľahlých partií

5. týždeň

Tréning #1

• 2 série x 18 opakovaní
• oddych medzi sériami 120 sekúnd

Tréning #2

• 2 série x 8 opakovaní
• oddych medzi sériami 60 sekúnd

Tréning #3

• 3 série x 12 opakovaní
• oddych medzi sériami  90 sekúnd 

6. týžďeň

• Antagonistické tréningy
• Parametre ostávajú ako v 5. týždni, cviky ale cvičíme v supersériach. Cviky do supersérie vyberáme podľa protiľahlých partií. 

7. týždeň

Tréning #1

• 3 série x 18 opakovaní
• oddych medzi sériami 120 sekúnd

Tréning #2

• 3 série x 8 opakovaní
• oddych medzi sériami 60 sekúnd

Tréning #3

• 3 série x 12 opakovaní
• oddych medzi sériami  90 sekúnd 

8. týžďeň

• Antagonistické tréningy
• Parametre ostávajú ako v 7. týždni, cviky ale cvičíme v supersériach. Cviky do supersérie vyberáme podľa protiľahlých partií.