Bench Press Killer

Kráľ trojboju je Bench-press. Každý pozná tento cvik, každý cvičí bench, aj tí, ktorí nemôžu drepovať, tak vždy môžu cvičiť bench. Čo ale, ak začneme stagnovať ? Aj na toto je práve tento plán Bench Press Killer !!! 

Na rozpracovanie tohto plánu potrebujeme samozréjme vedieť našu maximálku, z ktorej budeme počítať váhu, s ktorou budeme cvičiť. Plán je rozdelený na 4 fázy. Tak poďme si ich predstaviť : 

Fáza 1

Táto fáza je najľahšia, robí sa vždy len jedná séria, ktorá ma 5 opakovaní. Tento malý objem práce kompenzujeme vysokou frekvenciou a trénujeme bench-press každý tréning (1 sériu). Každým tréningom zvyšujeme váhu o 2%. Tempo používame 301 a 311. Toto tempo môžme striedať každý tréning. 

Tempo 301 - 3 sekundy ideme negatívnu fázu a bez pauzy čo najrýchlejšie činku vytlačíme.

Tempo 311 - 3 sekundy ideme negatívnu fázu, následne urobíme pauzu (stop-ku) v dolnej časti 1 sekundu a potom čo najrýchlejšie vytlačíme činku. 

Tréningový cyklus začíname na 60%. Teda ak máme maximálku 100 Kg , postupujeme takto : 

Tréning č. 1 - 60% => 1 séria x 5 opakovaní x 60 Kg 

Tréning č. 2 - 62% => 1 séria x 5 opakovaní x 62 Kg 

Tréning č. 3 - 64% => 1 séria x 5 opakovaní x 64 Kg 

...

Pokračujeme dovtedy , pokiaľ sme schopní urobiť stále 5 opakovaní ! V prípade zlyhania ideme na fázu č. 2

V tejto fáze č. 1 trénujeme 5x do týždňa , 2 dni tréning , 1 voľno , 3 dni tréning , 1 voľno a opakujeme. Nenechávame 2 dni bez tréningu. 

Samozrejme k bench-pressu cvičíme aj ďalšie cviky a partie - predovšetkým hornej polovice tela a samozrejme aj spodnej časti. Intenzitu týchto cvikov volíme 55-60% , postupne samozrejme pridávame, avšak vždy nechávame rezervu 2 op. Na každú partiu môžme zvoliť 1 cvik. 

Fáza 2

V tejto fáze cvičíme každý druhý deň. V každom tréningu cvičíme bench-press, ale štýlom "rebrík" .

Rebrík - cvičíme štýlom najskôr urobíme 1 opakovanie , pauza 20 sekúnd . následne urobíme 2 opakovania , pauza 40 sekúnd , potom 3 opakovania , pauza 60 sekúnd , a opakujeme znova 1 opakovanie , ... 

Postupne urobíme 15-18 opakovaní : 1-2-3-1-2-3-1-2-3 

Váhu berieme z prvej fázy , v ktorej sme bez problémov urobili 5 opakovaní. Dôležité je mať dostatočnú rezervu, aby nedošlo k zlyhaniu. Každý tréning môžme pridať 2% z maximálky, pokiaľ samozréjme úspešne zvládneme sériu.  

Táto fáza trvá 2 týždne. 

Fáza 3

Táto fáza je rovnaká ako fáza 1 , začináme s váhou, s ktorou sme ukončili fázu 2 , avšak váhu znížime o 4% z maximálky. A pokračujeme pokiaľ sme schopní urobiť stále 5 opakovaní. Následne dáme 2 dni oddych a pokračujeme fázou č. 4. Taktiež každý tréning pridávame 2%. Vo výkone by sa mali odzrkadliť už aj nové svalové prírastky, čiže by sme sa mali posunúť ďalej. 

Fáza 4

Test novej maximálky !

Najskôr skusíme odhadnúť nové max. Pravdepodobne by mala byť váha niekde medzi 105-115%.  Potom môžme ísť na to : 

Takže rozcvička : 5 x prázdna tyč , 5 x 45% 1RM (predpokladanej maximálky) , 3 x 55% , 1 x 80% , 1 x 86% , 1 x 92% .Pauzy medzi sériami by mali byť dostatočné na plne oddychnutie. V nižších váhach od 30s až po 120s pri vyšších , prípadne aj viac - niekoľko minút 2-3 minút . Naložíme 110-115% , činku iba odoberieme a podržíme vo vystretých rukach 5-8 sekúnd.  Následne naložíme naše nové maxko , počkáme 6-8 minút a skúsime nové PR. Ak sa cítite, môžme tieto posledné 2 kroky opakovať. 

Gratulujeme k novému osobáku. Oddychnite 4-5 dní a môžte buď zopakovať plán ( najviac 2x ) , alebo préjsť na niečo iné a znova sa posúvať ďalej.