Push / Pull / Legs

Jednoduchý tréningový split rozdelený podľa tlakovýchm ťahových partií a samostatne nohy. V jednej tréningovej jednotke cvičíme tlakové partie / cviky : prsia , ramená , tricepsy a v druhej ťahové partie / cviky : chrbát , biceps. Tretia tréningová jednotka je zložená z dolných partií, čiže nohy, zadok. Tréningové rozdelenie je vhodné ako pre začiatočníkov , tak aj pokročilých. Dôležité je ale správne zvoliť oddych, nakoľko môžme v týždni trénovať 4, alebo aj 5x. Pri 4 tréningov, odporúčame ísť 2x tréning , 1x voľno , 1x tréning , 1x voľno , 1x tréning , 1xvoľno. Pre pokročilých, ktorí chcú trénovať 5x do týždňa, musia dať ešte väčší pozor na intenzity, aby nedošlo k pretrénovaniu. Rozdelenie by bolo následovné : 3x tréning , 1x vľno , 2x tréning , 1x voľno. 

Tréning 1 - push

Bench press 3 x 5-7

Tlak na ramená v sede s JČ 3 x 6-8

Tlak na šikmej lavičke s JČ 2 x 10-12

Upažovanie 2x 10-12

Tricepsy na kladke 2 x 8-10

Tricepsová extenzia 2 x 8-10

Tréning 2 - pull

Príťahy VČ v predklone 3 x 5-7

Zhyby na hrazde 3 x 6-8

Krčenie ramien s VČ 3 x 8-10

Face-pulls 2 x 10-12

Bicepsový zdvih s VČ 2 x 8-10

Kladivový bicepsový zdvih s JČ 2 x 8-10

Trénnig 3 - legs

Drepy 3 x 6-8

Rumunske mŕtve ťahy 2 x 8-10

Leg-press 2 x 10-12

Zakopávanie 2 x 10-12

Výpony na lýtka 4 x 8-10

Dvíhanie nôh vo vise 2 x 10-15